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자주뛰면 부상을 사실 생깁니다.
나름 노하우 공유합니다.
1. 자세
- 8자로 뛰는 분들은 보통 무릎이 안좋을 가능성이 높습니다.
가능 하면 11자(발끝이 11자 되도록)
- 어깨 춤(좌우,위아래) 추면 무릎 허리 등이 안좋을 수 있습니다.
(어깨에 힘을 빼고 허벅지만 움직인다고 생각)
- 팔치기
(리듬만 잘 타면 되는데, 좌우로 하는건 좀 아닌것 같은데 엘리트중에도 있긴 있습니다. )
2. 신발
- 발볼이 너무 꽉차면 안됩니다.
- 엄지손톱만큼 길이가 있어야합니다.
- 몸무게가 좀 있는 분들은 쿠션이 어느정도 있으면서, 안정적인 신발이 좋습니다.
예를 들어 무게가 좀 있는 편인데 베이퍼 플라이 같은 레이싱화 신으면 부상 직결(초보일 경우)
- 쿠션 혹은 카본화 신으면 오버페이스해서 알베김이 생길 수 있습니다. 혹은 관절 부상.
혹여나 신는다면 천천히 뛰세용
- 정강이가 아프면 대부분의 확률로 미드 포어폿이거나, 힐풋인데 의도적으로 발끝을 올려서 힘이 들어가서 부상이 자주 발생합니다.
3. 페이스
- 초보 분들은 노래 부르면서 뛸 수 있는 정도로 30-> 1시간 가량 뛸 수 있도록 하면 됩니다.
- 어느정도 뛰시면 스마트 워치로 심박수나 페이스 확인하는것 추천
- 페이스 5분대까지도 사실 인터벌 필요도 없습니다. 3~4분대 주자면 몰라도
- 천천히 오래 달리는게 살도 더 잘 빠집니다.
4. 음식 관련
- 술 먹은 다음날은 가능하면 휴식
- 밥먹고 바로 뛰지마세요. 1~2시간 후에 뛴다면 조깅정도는 괜찮고 빡런하면 힘들겁니다.
- 끝난 후 탄수화물이 좋다곤 하지만 결국 이것도 하체 운동(전신)이라 단백질도 잘 챙겨드세요.
- 초보때는 5km 마다 급수 간단히, 혹은 입행구기정도만 해도 좋습니다.
5. 마무리
- 추운날에는 무조건 스트레칭 해야합니다.
뛰기전 동적 스트레칭 뛴 후 정적 스트레칭이 좋다고 알려져있으나 머든 하면 좋습니다.
- 뛰고난후 간단히 벽집고 정강이 운동, 허벅지 운동 해주시면 좋습니다. (스쿼드 100개 , 벽 짚고 발끈 서기 100회 등)
- 집에 여유가 있으면 폼룰러 사서 근육을 풀어줍니다.
- 족저( 발바닥)이 아프면 한쪽다리를 뒤로 해서 벽밀듯이 하여 종아리 쪽 스트레칭 해주세요. 연결되어 있어요
- 종아리 정강이 허벅지에 무리가 가서 열감이 심하고 피로한 상태면 냉찜질 좋습니다.
끗!
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러너
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좋은 정보 감사합니다