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웜업 : 덜덜이 벨트 10분 하체 1. 백 스쿼트 : 40(10), 60(10), 80(10), 100(10), 120(10), 140(3×5), 120(10)+60(20) 2. 파워 레그 프레스 : 200(10), 240(10), 280(10), 320(3×10), 170(30) 전부 네거티브 3. 레그 익스텐션 : 45(10), 55(10), 65(10), 75(10), 85(10)+원 레그 익스텐션 : 15(3×15) 다리만 바꿔가며 계속 4. 레그 컬 : 40(15), 50(12), 60(10), 70(8)+35(12) 5. 시티드 카프 레이즈 : 60(50), 70(50), 80(50), 60(100) 어깨 1. 스미스머신 밀리터리 프레스 : 20(12), 40(12), 60(10), 70(5)+40(12) 바 무게 전부 제외 2. 시티드 덤벨 숄더 프레스 : 15(20), 18(15), 20(12), 26(10) 3. 사래레 : 3(30), 5(25), 7(20), 9(15) 4. 케이블 리어델토이드 : 20(15), 30(12) 어르신께 스틸 당함, 머신 리어델토이드 : 40(10), 50(8)+25(20) 5. 바벨 슈러그 : 40(20), 60(15), 80(12)+40(20) 마무리 : 덜덜이 벨트 10분 잠을 잘 못자서 스쿼트 140kg 6개 이상은 안 될 거 같음을 120kg 10개 할 때 직감함 | 
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리어델토이드 추천해주셔서 하고 있는데..20-25로하면 처음에 너무 가벼운가? 싶다가도 15개 근처가면 귀신같이 무거워져서..딱 15개로 끝나더라구요 ㅋㅋ 이것도 부지런히 해야겠습니다 고생하셨습니다
혹시라도 컴퓨터 많이 하신다면 날마다 하세요.
많이 안 무거워도 돼요.
몸을 펴는데 정말 좋은 운동입니다.