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나이 30살 남성에 키 177, 체중 64.7, 골격근 28.9, 체지방 13.4입니다.
헬스는 20살 때부터 중간중간 가긴 했지만 운동을 좋아하진 않아서 두 달을 넘긴 적이 없네요.
서른되면서 체력적으로도 달리는게 느껴져서 다시 제대로 해보려고 합니다.
오전에 헬스장 가서 런닝 10분, 근력운동 25~30분, 런닝 5분해서 딱 1시간 정도 합니다.
하체보다 상체 근력이 부족해서 상체 위주로 운동하려고 하는데, 무게나 세트, 횟수가 맞는지 몰라서 조언 구합니다.
가능한 무게로 20개씩 3세트 정도씩 하려고 하는데 이게 맞나요?
한 세트당 1~2분 정도씩 쉬고 한 기구만 몰아서 하고 다른 기구 넘어갑니다.
조언 좀 부탁드립니다.
05월 15일(금)
런닝 10분
숄더 프레스 15kg 20개, 10개, 8개
체스트 프레스 15kg 20개, 20개, 20개
런닝 5분
05월 20일(수)
런닝 10분
숄더 프레스 15kg 20개, 12개, 12개
릴 델트 15kg 20개, 18개, 10개
하이 랫 풀 22kg 20개, 30kg 20개, 37kg 20개
체스트 프레스 15kg 20개, 20개
런닝 5분
05월 26일(화)
런닝 10분
숄더 프레스 20kg 20개, 14개, 10개
체스트 프레스 20kg 20개, 20개, 20개
하이 랫 풀 37kg 20개, 20개, 20개
런닝 5분
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이 정도 초보 수준에서는 20~30개 정도 하는 무게로 하세요.
나중에는 20~15개, 12~8개 정도 가능한 무게로 조절해 가시면 됩니다.
본문을 보면
하이랫풀은 무게가 낮을때도 20개, 올려도 20개를 하죠?
이건 뭐 낮은 무게 때 운동이 된건가요? ㅎㅎ
올려도 20개를 할 정도 였으면 처음 무게로는 40개 정도는 했어야 해요.
다른 것도 계속 20개 한다는건 앞에껄 제대로 안한거죠.
갯수 상관 말고 50개 해도 되니까 최대한 하시면 되요.
설명을 덧붙여 드리면
너무 무거운 무게로 하게 되면
원하는 부위의 근육의 느낌도 갖지 못하고
그냥 온힘을 다해 팔도 쓰고 몸도 쓰고 용쓰면서 하게 됩니다.
주동근을 사용하지 못하고
협응근만 많이 참여하게 된다라고 표현 합니다.
초보일땐 20개, 30개, 50개도 괜찮고요. 그 정도 할 수 있을 정도의 상대적으로 가벼운 무게로 해야 해당 부위의 느낌을 알게 됩니다.