노화의 주범 '활성산소' 줄이는 7가지 방법2

가정의학과 전문의

박민수 박사

김씨의 피곤의 원인은 몸속의 염증이었다. 그의 혈액검사에서는 염증을 나타내는 혈액검사수치가 매우 높았는데 그의 생활을 가만히 살펴보면 활성산소 쌓아두기의 연속이었다.

노화와 질병을 일으키는 원인으로 요즘 더욱 각광받는 것이 활성산소이다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다. 의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 이 활성산소로 인해 손상되면, 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다.

나는 김씨에게 다음 일곱가지를 처방하였다. 이처럼 활성산소줄이기는 몸속의 부채를 줄인다는 측면에서 매우 중요하다. 그리고 아래에서 보듯이 그리 어려울 것도 하나 없는 생활속에서 실천가능한 목록들이다.

하나, 유독한 물질로부터 멀어져라.

어떻게 보면 현대의 환경은 그 자체로 활성산소 생산공장이라고 할수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며 있는 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피하라. 그리고 이를 보완할수 있는 최고의 장소는 숲과 바다, 산과 들이다. 녹색이 있는 곳으로 자꾸 나가라.

둘,하루에 물 2리터를 마신다.

물은 몸 안 최고의 디톡스 코치이다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 가장 쉽고도 확실한 건강법이다.

셋, 과음이나 과식을 피한다.

알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정음주를 실천하며 음주시에는 물이나 야채로 활성산소를 중화시켜라. 항상 위를 80%만 채우는 습관에 익숙해져라.

넷, 과일과 야채를 즐겨라.

비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 이를 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라.

다섯, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.

긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연그대로의 음식을 즐겨라.

여섯, 일소일소(一笑一少)

웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가한다. 10분 웃을때마다 10분 젊어진다.

일곱, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.

운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소를 만든다. 절대 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.

박민수 가정의학과 전문의

박민수 박사의 '9988234' 시크릿 칼럼 더 보기 [출처:중앙일보] https://www.joongang.co.kr/article/4726380