수면장애는 불규칙한 취침 시간, 취침 전 활동, 스트레스, 식습관 등 여러 가지 요인들에 의해 유발될 수 있습니다. 잠을 제대로 자지 못하면, 피로가 누적되고 우울증이나 당뇨 등도 발생할 수 있습니다.

수면장애를 개선하는 방법 중 가장 좋은 방법은 규칙적인 생활입니다. 그러나 현대 사회에서 오랜 컴퓨터, 휴대폰 사용과 불규칙적인 식습관으로 숙면을 취하기란 쉽지가 않습니다.

규칙적인 생활이 어렵고 잠에 들지 못하는 수면장애를 개선하려면 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진해야 합니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌에서 분비되는 천연호르몬으로 신체의 생체 흐름을 조절하여 수면을 유도하는 역할을 합니다. 특히 수면시간에 가까워질수록 멜라토닌 생성과 분비가 촉진됩니다. 멜라토닌은 약으로도 섭취할 수 있고 영양제, 음식으로도 섭취가 가능합니다. 식물성 멜라토닌 제품도 구매할 수 있고 불면증이 심하다면 의사나 전문가의 상담을 받아 약을 복용하면 됩니다.

멜라토닌 효능

1. 수면 개선

멜라토닌은 생체 리듬을 조절하고 자연스러운 수면 패턴을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 수면 장애를 가진 사람들이나 여행로 시차가 발생했을 때 수면 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다.

2. 항산화 작용

강력한 항산화 특성을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 기능을 강화할 수 있습니다. 따라서 노화와 관련된 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 스트레스 완화

스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하고 안정감을 주어 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

4. 치매 및 우울증 완화

멜라토닌은 신경세포의 생존을 돕고 해마 신경세포 발생을 촉진하여 우울증과 치매, 불안장애 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

멜라토닌이 많은 음식

- 우유

- 상추

- 양파

- 견과류

- 셀러리

- 바나나

- 체리

- 파

- 허브차

- 대추차

멜라토닌 분비를 촉진 및 숙면에 좋은 습관

1. 야간 걷기

저녁식사 후 10~20분 정도의 걷기는 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

2. 가벼운 저녁식사 및 야식 금지

과식을 하거나, 잠들기 전 음식섭취는 소화과정에 문제가 생길 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

3. 카페인 섭취 금지

커피 등 카페인이 함유된 음료는 각성효과 때문에 수면을 방해할 수 있어 잠들기 6시간 이전에 섭취를 금지하는 것이 좋습니다. 

4. 조명 노출 최소화

장시간 조명에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제 및 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 전자 기기와 조명을 멀리해야 합니다.

5. 수면환경 조성

잠자는 공간도 수면에 영향을 줍니다. 수면 중에 신체가 오감으로 주변환경을 느낄 수 있으므로 너무 춥고 덥지 않고 소음이 없는 환경을 만들어야 합니다.